WEBVTT

1
00:00:00.160 --> 00:00:03.300
Her kommer noen øvelser for føttene. 

2
00:00:04.180 --> 00:00:08.900
Det å rette oppmerksomheten mot beina, som vi går på gjennom hele dagen,

3
00:00:09.080 --> 00:00:17.160
kan være veldig lurt for å få kontakt med beina, og for å komme ordentlig ned i beina og få et godt fotfeste.

4
00:00:18.640 --> 00:00:27.560
Det som er fint, det er at du gjør øvelsene dine enten i sokkelessen eller at du er barbeint. Så kan du gjerne ha en pinne.

5
00:00:29.900 --> 00:00:34.400
Det vi kan begynne med er å legge foten oppå pinnen og rulle.

6
00:00:34.400 --> 00:00:36.000
Legg litt trykk ned.

7
00:00:41.320 --> 00:00:46.340
Kjenn at du har sånn passe trykk, det skal gjerne være sånn godt-vondt.

8
00:00:46.520 --> 00:00:50.160
Det er naturlig at det er ømt under beina, det skal være det.

9
00:00:50.800 --> 00:00:55.480
Ha et passe trykk, som gjør at du kjenner at du kan puste.

10
00:00:58.020 --> 00:01:02.800
Legg også gjerne merke til om det går an å slippe opp i skuldrene mens du holder på.

11
00:01:03.200 --> 00:01:06.620
La pusten få være sånn som den er. 

12
00:01:09.520 --> 00:01:11.780
Så setter du foten din litt tilbake igjen.

13
00:01:12.080 --> 00:01:16.500
Lukk gjerne øynene dine, eller kikk litt nedover.

14
00:01:16.900 --> 00:01:22.600
Bare merk kontakten du har nå, med foten din og underlaget.

15
00:01:25.960 --> 00:01:37.580
I en stressende hverdag så er det veldig vanlig at energien går oppover - vi heiser skuldrene, vi heiser tunga opp i ganen, flytter pusten vår oppover. 

16
00:01:37.740 --> 00:01:41.040
Så det å jobbe med å lande, å komme mer nedpå. 

17
00:01:41.040 --> 00:01:44.460
Er en fin måte å gjøre de øvelsene som vi gjør her. 

18
00:01:44.700 --> 00:01:47.780
For å få mere kontakt og komme ned.

19
00:01:47.780 --> 00:01:55.180
For for å dypere pust, slippe litt opp i skuldrene og være tilstede her og nå. 

20
00:01:55.860 --> 00:02:01.380
Nå går jeg over til den andre foten, og så legger vi trykk nedpå og ruller. 

21
00:02:06.400 --> 00:02:13.300
Prøv deg gjerne litt fram med ulikt tempo. Kjenn litt etter, hva er det som kan passe best for deg? 

22
00:02:14.300 --> 00:02:21.200
Noen trenger å gjøre dette sakte, andre kan synes at det er helt i orden å ha litt fart på det. 

23
00:02:21.300 --> 00:02:30.380
Men pass på at du slipper tærne litt nedpå, sånn at du slapper mest mulig av i foten når du jobber.

24
00:02:32.820 --> 00:02:34.800
Sett foten din ned igjen. 

25
00:02:35.180 --> 00:02:41.920
Og kjenn nå hvordan kontakten din er med underlaget.

26
00:02:46.540 --> 00:02:50.060
Så kan vi gå litt videre med å gå oppå pinnen. 

27
00:02:50.380 --> 00:02:51.860
Trykke ned.

28
00:02:58.480 --> 00:03:04.500
Og her også, hvis det er veldig ømt, og du kjenner at pusten og alt går litt oppover.

29
00:03:04.640 --> 00:03:09.880
 Så slipp deg ned igjen. Så tar du en fot om gangen og legger trykk på.

30
00:03:10.980 --> 00:03:16.000
Så kjenn at du kan puste mens du gjør øvelsen.

31
00:03:19.080 --> 00:03:21.980
Enten tar du en fot om gangen,

32
00:03:22.240 --> 00:03:26.600
eller så klarer du å ta begge to og puste samtidig.

33
00:03:36.900 --> 00:03:38.140
Så går du ned igjen.

34
00:03:39.400 --> 00:03:44.640
Merk nå kontakten med beina dine. Kjenn gjerne at du slipper deg littegrann ned.

35
00:03:45.900 --> 00:03:53.480
Slipp opp pusten. Slipp skuldrene. Gjerne gyng littegrann. Og kom deg litt ned i beina.

36
00:03:57.020 --> 00:04:00.920
Så går du videre på å bøye rundt tærne.

37
00:04:02.380 --> 00:04:07.580
Hvis du kjenner at det knaker littegrann, så får du bare la det knake i vei. 

38
00:04:08.260 --> 00:04:09.800
Det har ingenting å si. 

39
00:04:10.380 --> 00:04:17.060
Det skal mykgjøre litt området rundt tærne dine ved å gjøre denne øvelsen.

40
00:04:23.140 --> 00:04:27.680
Også kan vi gå motsatt vei. At du krøller tærne dine. 

41
00:04:32.860 --> 00:04:35.400
At du moser de littegrann.

42
00:04:35.960 --> 00:04:43.120
Det kan være lett å få krampe, så ha mest mulig passe trykk på det.

43
00:04:47.140 --> 00:04:48.940
Lytt på hver fot. 

44
00:04:49.840 --> 00:04:55.900
Og til slutt så setter du foten din tilbake, så skyver du ankelen din framover. 

45
00:04:55.900 --> 00:04:59.300
Tenk at du skal åpne opp i ankelområdet. 

46
00:05:03.960 --> 00:05:05.280
Og den andre. 

47
00:05:05.700 --> 00:05:11.920
Sett foten din tilbake, skyv ankelen din fremover, åpne opp.

48
00:05:17.020 --> 00:05:18.380
Og rist littegrann. 

49
00:05:18.380 --> 00:05:20.620
Det å jobbe litt sånn her med beina.

50
00:05:20.620 --> 00:05:28.360
 Beina er grunnmuren i kroppen, sånn at bevegelsene fra beina de forplanter seg oppover kroppen.

51
00:05:28.540 --> 00:05:35.500
Og jo mer myk du er i føttene dine, jo bedre blir det oppover i kroppen din.

52
00:05:36.260 --> 00:05:43.440
Det handler også om å ha et fotfeste og være tilstede her og nå. Kroppen er alltid tilstede her og nå,

53
00:05:43.620 --> 00:05:50.340
Ved å merke kroppen, merke føttene dine, så er du tilstede her og nå.